تغذیه در دوران بارداری بسیار حایز اهمیت است، این مواد غذایی، انرژی موردنیاز بدن شما و جنین در حال رشد را در طول بارداری تامین می کند
1-لوبیا و عدس
همه خانمها هر روز به 10 گرم پروتئین اضافه در طول دوران بارداری نیاز دارند(در مجموع حداقل 60 گرم). لوبیا و عدس منابع خوبی در این مورد هستند و در هر پیمانه، 15 گرم پروتئین یافت می شود. همچنین از فیبر بالایی نیز برخودارندکه به پیشگیری از یبوست کمک می کند. یک پیمانه عدس پخته شده نیمی از فولات مورد نیاز شما را فراهم می کند. یک بشقاب برنج و سالاد نیز به آن اضافه کنید.
2- موز و پرتقال
موز سرشار از پتاسیم است و بدن در طول بارداری برای مبارزه با خستگی به این ماده نیاز دارد. همچنین به دلپیچه کمک می کند. آنها را قطعه قطعه کرده و داخل غلات صبحانه یا داخل اسموتی همراه با ماست، توت، یخ و آب پرتقال بریزید.
پرتقال،سرشار از ویتامین C، فیبر بوده و از آنجایی 90 درصد آن از آب هستند، به شما در ذخیره کردن آب و مایعات روزانه در بدن کمک می کند.
3- میوه های خشک شده (برگه و قیسی)
بسیار خوشمزه هستند و به عنوان یک میان وعده محسوب می شوند و همچنین زمانیکه احساس کردید به یک خوراکی شیرین نیاز دارید بسیار مفید هستند. پیشنهاد می شود از میوه های خشکی مثل زردآلو، گیلاس زغال اخته (که برای جلوگیری از عفونت ادراری نیز موثر است) استفاده کنید، اما از خوردن موز خشک شده خودداری کنید به این علت که سرشار از چربی است و در فراورده های نفتی از آنها استفاده می شود.
4-غلات صبحانه غنی شده
حتما می دانید که فولات قبل از بارداری و در طول چند هفته اول بارداری بسیار حائز اهمیت است. اما بهتر است بدانید باید ویتامین B بدن را در طول 9 ماه بارداری در سطح مناسبی نگه دارید. کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که هر روز مقدار 400 میکروگرم از طریق مکمل های ویتامین یا غذاهای غنی شده( غلات صبحانه بهترین پیشنهاد برای انجام دادن این کار است)، و 200 میکروگرم دیگر از طریق غذاهایی که از نظر فولات در سطح بالایی قرار دارند مانند لوبیای چشم بلبلی از این ویتامین در بدن خود ذخیره کنید.
5-کلم بروکلی
نه تنها حاوی مواد مغذی لازم برای یک بارداری سالم است، مثل کلسیم و فولات، بلکه از فیبر بالایی برخوردار بوده و به خاطر داشتن آنتی اکسیدان بالا، با بسیاری از بیماریها مبارزه می کند. از آنجائیکه کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C است، زمانیکه همراه با غذاهای سرشار از آهن مصرف می شود، مثل برنج قهوه ای و ماکارونی گندم، به جذب آهن در بدن شما کمک فراوانی می کند.
6-نان های سبوس دار
نان های سبوس دار حاوی فیبر هستند. با استفاده از آنها مطمئن باشید که روزانه 20 تا 30 گرم فیبر پیشنهاد شده را مصرف کرده اید. همچنین این دسته از نان ها منبع غذایی خوبی برای ذخیره آهن و زینک هستند.
7-سبزیجات
اسفناج پخته شده حاوی مقدار زیادی فولات و آهن است. کلم و شلغم نیز منبع خوب کلسیم هستند. با این مواد می توانید سالادهای متنوعی را درست کنید. اگر از کاهو استفاده می کنید سعی کنید کاهو هایی انتخاب کنید که سبز پرنگ هستند. برگهایی که رنگ سبز آنها تیره است از ویتامین بیشتر و بالاتری برخوردار هستند. همچنین می توانید در ساندویچ ها، سوپ و پاستاهای خود از سبزیجات نیز استفاده کنید.
8-تخم مرغ
بسیاری از خانمها در طول دوران بارداری اشتهایی نسبت به خوردن گوشت ندارند. تخم مرغ به عنوان منبع خوب پروتئین می تواند جایگزین مناسبی باشد. بهتر است بدانید آنها حاوی تمام اسید آمینه ضروری بدن هستند. هیچ پیشنهادی برای آماده کردن یک شام سریع بهتر از املت با مقدار زیادی سبزیجات خورد شده و کمی پنیر نیست. اگر بو و رایحه غذا حال شما را دگرگون می کند، تخم مرغ را سفت کنید و آن را داخل سالاد خورد کنید و میل کنید.
9-پنیرها
پنیرهای بدون خطر محدود هستند اما آنها انواع مختلفی دارند مانند چدار و موزارلا . پنیرها کلسیم مورد نیاز بدن را به شما می رسانند. 28 گرم پنیر حاوی 150 تا 200 میلی گرم کلسیم است. همچنین پنیرها از میزان پروتئین بالایی برخوردارند.
10-گوشت بدون چربی
در طول بارداری نیاز روزانه شما به آهن دو برابر می شود. بنابراین برای غذاهایی که سرشار از آهن هستند اهمیت خاصی قائل شوید. اگر به خوبی از غذاهای غنی شده از آهن استفاده نکنید، احساس خستگی خواهید کرد. آهن موجود در گوشت به راحتی جذب بدن شما می شود.
11-آجیل و کره آجیل (نات باتر)
چربی برای رشد مغز جنین ضروری است و به شما کمک می کند تا برای طولانی مدت احساس گرسنگی نکنید. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می کنند بعضی از چربی های اشباع شده(مثل چربی موجود در گوشت و کره) را جایگزین چربیهای اشباع نشده که در آجیل یافت می شود کنند. اما از آنجاییکه آنها از نظر چربی و کالری در سطح بالایی قرار دارند، پیشنهاد می شود 27 گرم آجیل و فقط 2 قاشق سوپخوری از کره آجیل استفاده شود. اگر نسبت به آنها حساسیت دارید، کارشناسان پیشنهاد می کنند از غذاهای حساسیت زا در میزان بالا مثل کره بادام زمینی استفاده نکنید. برخی از مطالعات نشان می دهد، غذاهای آلرژی زا ممکن است در جنین داخل رحم ایجاد حساسیت کند و همین مسئله خطر حساسیت غذایی در دوران کودکی آنها را بالا می برد.
12-آرد جو دوسر
برای آنکه از ابتدای روز انرژی داشته باشید و احساس خستگی نکنید، روز خود را با خوردن نان های جو یا یک بشقاب جو آغاز کنید. کربوهیدارت موجود در آرد جو دو سر انرژی شما را افزایش می دهد. محتویاتی که در سبوس جو وجود دارد ، به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. به جای استفاده از آرد جو شیرنین طعم دار، نوع ساده آن را بپزید و یک یا دو قاشق چایخوری شربت افرا به آن بیافزایید.
دکتر رویا فصیحی
منبع
parents.com
