محققان و متخصصان زنان با تاکید بر اهمیت خواب کافی و تاثیر آن بر سلامت مادر و کودک می گویند، لزومی ندارد که زنان باردار مجبور باشند ۹ ماه بی خوابی را تحمل کنند. عوامل بسیاری وجود دارد که ممکن است موجب بروز بی خوابی یا بدخوابی در دوران بارداریشود. همه این عوامل را می توان تا حد زیادی برطرف کرد
1- آب خوردن را در ساعات آخر شب نگذارید، تا مدام به دستشویی نروید. 2 ساعت قبل از خواب حسابی آب بخورید و بعد دیگر مایعات مصرف نکنید تا مثانه‌تان قبل از خواب تخلیه شده باشد اگر عادت دارید آخر شب قرص پریناتال را با یک لیوان آب یا آب‌میوه بخورید، آن را به 2 ساعت قبل از خواب یا صبح منتقل کنید.
2- شام مقوی بخورید تا نیمه شب گرسنه تان نشود. اجازه دهید 3 تا 4 ساعت قبل از خواب، چیزی به محتویات معده‌تان اضافه نشود. 3 ساعت قبل از خواب چند عدد خرما، کمی بیسکویت یا حلوا یا چند قاشق هلیم بخورید. برای این کار یک خوراکی نسبتا خشک و پرکالری را انتخاب کنید که نیمه‌شب ترش نکنید یا مجبور به رفتن به دستشویی نشوید. چند عدد بیسکویت هم کنار تخت‌تان بگذارید که اگر شب خیلی گرسنه بودید، مجبور نشوید از تخت بلند شوید.
3- شام سنگین نخورید تا حجم معده به بزرگی شکم‌تان اضافه نشود و به قلب و ریه‌هایتان فشار نیاورد. طاقباز نخوابید، چون با این کار سنگینی رحم روی رگ‌های خون‌رسان می‌افتد و ممکن است دچار تپش قلب غیرعادی و تنگی نفس شوید.
4- بالش‌تان را کمی بالاتر بیاورید. اگر اوضاع خیلی ناجور است، به صورت نیمه نشسته بخوابید،تا از ترش کردن جلوگیری شود. ساعت شام‌تان را تا حد امکان جلو بکشید و دور چای، قهوه و نسکافه را کلا خط بکشید و غذاهای ترش و پرادویه را برای شام نگذارید.
5- نرمش‌های لگن را انجام دهید تا عضلات ناحیه کف لگن قوی شوند. با وجود گرما، شب‌ها دور شکم و کمرتان را بپوشانید تا گرفتگی عضلات کمتر شود. روبه‌روی کولر نخوابید. برای غلت زدن، سعی کنید تا جای ممکن به کمر و شکم‌تان فشار نیاید. لازم نیست بلند شوید و بنشینید و جابه‌جا شوید؛ این طوری به کمرتان بیشتر فشار می‌آید. کافی است بدون بلند کردن کمر از تشک، از این پهلو به آن پهلو بغلتید. برای این کار بیشتر از دست‌تان کمک بگیرید. سعی کنید حین غلت زدن پاهای‌تان خیلی از هم باز نشوند، چون ممکن است کشاله‌های ران‌تان دردناک باشند.
6- گرفتگی عضلات در دوران بارداری بسیار شایع است اول مطمئن شوید که مشکل پزشکی ندارید. این جواب را می‌توانید از آزمایش کلسیم دریافت کنید. اگر مقدار مصرف لبنیات‌تان خوب است و مشکلی ندارید، باید نرمش منظم را به برنامه‌تان اضافه کنید. حرکت پدالی پنجه‌های پا (خم کردن پا از پاشنه به عقب و جلو) به صورت منظم عضلات ساق پا را قوی می‌کند. گرم کردن پا در صورت فشار زیاد روی عضلات هم ممکن است موثر باشد.
7- به چیزهای خوب فکر کنید تا کابوس های عجیب نبینید. قبل از خواب عکس‌هایی از مناظر زیبا یا بچه‌های خوشگل ببینید و با همسرتان در مورد شیرینی‌های بچه‌داری (و نه سختی‌هایش!) حرف بزنید. اگر خواب بد دیدید، صدقه بدهید و برای کودک‌تان دعا کنید.
8- روی شکم‌تان را بپوشانید تا گرم و تاریک شود. یادتان باشد که جنین در 3 ماهه سوم متوجه تغییر نور محیط می‌شود. مواد محرک نخورید. شکلات، قهوه، توت‌فرنگی، غذاهایی با طبع خیلی سرد یا خیلی گرم و مواد غذایی شیرین و پرقند می‌توانند موجب تحرک بیشتر جنین شوند.
9- یک بالش بارداری تهیه کنید تا بتوانید به پهلو بخوابید. بغل کردن این بالش‌ها و گذاشتن دنباله آن لای پاها، هم باعث کاهش درد در ناحیه کف لگن می‌شود و هم خوابیدن به پهلو را راحت‌تر می‌کند. بدون این بالش‌ها و با گذاشتن یکی دو بالش در اطراف (لای زانوها، جلوی شکم و پشت کمر) هم می‌توانید تعادل‌تان را حفظ کنید.
دکتر رویا فصیحی
منبع
سایت پزشکان ایران
bartarinha.ir
الهام